奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

从2006年到2016年,「奶类把人类送进癌症的坟墓」一直都是很多媒体和微信圈子反复炒作的话题。经过无数专家辟谣之后,相信这个说法的人越来越少了。

但是,这两年有一个关于酸奶的微信文章到处传播,说是酸奶并不会令人长寿,益生菌也没法在肠道定植,所以喝酸奶没什么意义,还不如喝牛奶。

不过,两项最新的研究,给这种说法打了脸。因为——包括酸奶在内的奶类食物,居然有可能帮助长寿,酸奶甚至有利于预防癌症!

您信吗?反正我是信了。

奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

    这个说法的证据之一,来自于一篇2018年发表在《柳叶刀》杂志上的研究。

——说起来,又是PURE研究的结果。对于这个纳入多个国家的13万多人的长期跟踪流行病学研究所产生的庞大数据,研究者们一直在深挖不辍。从主食,到蔬果,到豆类坚果,现在轮到奶类了。

相比于蔬菜水果,奶类算是比较容易统计的。

按西方的惯例,研究者确定,所谓一份乳制品,相当于244克的牛奶或酸奶,或者一片15克的奶酪。差不多就是中国人日常喝的一盒牛奶(约243毫升,250克)。在我国超市里,一片切达奶酪大概是16克。读者可能很难理解的是,在这项研究当中,黄油居然也算是乳制品,5克就是一份。在我国民航飞机上,用来涂面包的一小盒黄油是8克。

按照每周都吃不到1份乳制品、每天摄入1份乳制品、1-2份之间,以及每天2份以上,研究者把所有被调查的受访者分为4档。

这里可能很多朋友会问:加糖的牛奶或酸奶,算不算?脱脂的和全脂的怎么说?高蛋白的和蛋白质含量低点的一样算么?至少在这项研究里,没考虑酸奶是不是加糖的问题,也没考虑牛奶产品蛋白质含量2.9%和3.5%的差别。毕竟那么多万人呢,没法太细致啦。

跟踪9年多之后发现,每天吃奶类食物最多的人,是所有4个组中死亡风险最小的。和不喝奶的人相比,中风风险下降了33%,心血管死亡风险下降了23%。全因死亡风险下降了16%。换句话说,吃乳制品多的人,不容易早死,活得长!

奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

那么,如果只喝一份奶呢?一份牛奶和酸奶也是能降低全因死亡率的,可分别下降10%和14%。而且,全脂产品的效果比脱脂产品还要好。考虑到全脂要比脱脂香浓很多,这个说法实在让人开心。

(我自己本来是超级喜欢喝奶的,而且只喝全脂奶和全脂酸奶。但最近每天只喝一小杯自制酸奶,大概相当于150克牛奶,还不到一份乳制品。主要是因为要用勺子掏着吃,还要刷杯子,嫌麻烦。我更喜欢抱着一个塑料瓶大口喝,然后瓶子再加点水晃晃,把涮的水都贪婪地喝掉[汗])

其实此前已经有很多高质量研究和汇总分析结果提示,喝酸奶比牛奶健康效果更好:酸奶有利于预防肥胖,有利于预防糖尿病,有利于预防中风。

奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

      不过,最新研究又给出了酸奶的更大福利:吃发酵乳制品,尤其是酸             奶,能帮助预防癌症。

这项发表在《国际癌症杂志》上的文章,汇总分析了国内外61项有关酸奶与癌症风险的研究结果,其中总受访人数高达190万人。分析发现,吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险,其中喝酸奶的效果最好,能降低19%的患癌风险。

从各种癌症的风险来说,发酵乳制品对降低食管癌(降低36%)、肠癌(降低12%)和膀胱癌(降低21%)的效果最好。考虑到中国一直是食管癌发病大国,食道癌的发病率正在一路攀升,喝酸奶防癌症真的是个好消息。

(这里科普一下,发酵乳制品是个大概念,包括了各种奶酪,各种纯酸奶(酸乳),风味酸奶,也包括貌似酸奶,其实是乳酸菌以外的其他微生物发酵而成的奶制品。但是,酸奶是个小概念,它特指用牛奶和乳酸菌发酵而成,可以添加少量增稠剂和糖,不加其他配料的产品。)

奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

有人可能会问:流行病学调查不能证明因果关系啊,为什么酸奶能防癌呢?

其实,酸奶可以帮助预防癌症,这事并不意外。作为健康发酵食品的代表,酸奶在促进健康方面是有综合优势的。

首先,酸奶作为乳制品的一种,含有丰富的钙质。研究发现,钙能够减少由有毒的胆汁酸结合物或者游离脂肪酸导致的细胞增生,减少肠癌风险。

其次,研究认为,酸奶中富含蛋白质,而酪蛋白和乳清蛋白可以通过调节胃肠激素的分泌来增加饱腹感,抑制短时间内的食物摄入。多项研究也证实,在总热量相同的情况下,酸奶比其他食物有利于控制体重、预防肥胖,而健康的体重,是预防癌症发生的关键有利因素之一。

再次,酸奶中的乳清蛋白能使血浆氨基酸浓度快速上升,而乳酸则能降低碳水化合物的消化速度,因此对增加饱腹感和血糖控制是有好处的。已经证实,酸奶对预防糖尿病非常有益。医学界已经公认,保持合理的血糖水平是有利于预防癌症的。

此外,酸奶中的有益微生物,也可能是它有利防癌的理由之一。早在20多年前就有研究证实,即便不是活的微生物,微生物的死菌体和菌体碎片也有一定的生理调节作用,能影响到人体内巨噬细胞的活性和一些免疫因子的含量。活菌即便不能在肠道定植,在穿肠而过的过程中也会对胃肠功能、炎症反应等产生影响,从而间接地影响到癌症的发生和发展风险。上世纪九十年代就有研究发现,某些酸奶提取物有抑制致癌物导致的动物癌细胞生长的作用。

同样需要提示的是,全脂酸奶中含有酪酸、共轭亚油酸等多种抗癌成分。发酵还能增加共轭亚油酸的含量,因此为了预防癌症,不必选择脱脂酸奶。相比而言,选择含糖量略低的酸奶(100克中的碳水化合物含量在12以下为好)更有意义。

奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

有些人说「中国人不适合吃乳制品」,其实,有大量证据表明,奶类对中国人有多方面的健康作用。

比如说,一项对64191名中国女性进行的研究发现,钙、镁和乳制品的摄入量都和糖尿病危险呈现显著负相关。我国中科院营养所的营养流行病学研究也发现,奶制品的摄入量与腰围呈现极显著负相关,与收缩压和舒张压显著负相关,与糖化血红蛋白含量显著负相关,与高密度脂蛋白胆固醇显著正相关,与体质指数(BMI)和血糖有负相关趋势。

用大白话说,对中国人而言,在一日总热量不增加的前提下,少吃几口肉和米饭,换成一杯牛奶或酸奶,有利于预防肥胖、糖尿病、高血压和多种心脑血管疾病。特别是酸奶,不仅口味令人愉快,而且没有乳糖不耐受作用,对胃肠非常友好,很适合中国人。

奶类促进长寿,酸奶有利防癌?

别忘记,酸奶是天然的方便食物,也是个美味的好帮手。

  • 早上,可以试试酸奶泡早餐谷物片,方便又营养。
  • 上午和下午,可以用酸奶做加餐和甜食。
  • 如果不想做晚饭,或者回家太晚,不妨再吃一份酸奶、坚果、水果、蔬菜拌成的沙拉,简单又健康。
  • 工作太忙经常不能按点吃饭?包里带一瓶酸奶,饭点之前提前喝,能让你精力充沛地完成任务!

所以,为什么我们不现在就开始行动,把酸奶喝起来呢?

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